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维城

最火网红减肥法?你可能又被骗了

来源 维城/分类 奥地利/发布于 2019-11-20 20:01/留言 0
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Ruki姐注本文是来自于《MINDS》杂志2018年的推送内容。比起公众号的科普性质,《MINDS》更注重于详解科学研究、传递学术界最新成果,内容也会干货很多。如果你对于杂志订阅有兴趣的话,不妨联系一下客服

这几年,「间歇断食」可以说是红遍了大街小巷。很多网红博主信誓旦旦地说,它有着大量的科学证据支持,是最科学的减肥方法,还能抗癌保健、延年益寿……不过,这些说法大部分都是「伪科学」

01

间歇禁食是什么?

「种类繁多,基础不变」

从狭义上来讲,「间歇禁食」的定义为每天空腹16小时、进食窗口为8小时的饮食方式;从广义上来讲,一切通过人为操控进食窗口的方式,都可以算是「间歇禁食」方式。而根据禁食时间的长短,这种饮食方式又分为以下几类:

1. 「间歇禁食」:最原始的间歇进食(Intermittent Fasting)方式,包括了每天8小时的进食窗口,以及16小时的禁食时间;

2. 「轻断食」:禁食的时间更长一些,达到每星期1-2天;比较常见的,是每星期5天高热量饮食,2天低热量或者无热量的进食方式,也被很多人称作「5+2饮食法」;

3. 「间歇节食」:低卡路里的时间以周计算,比如隔周进行为期7天的低卡路里饮食,或者每4-8周节食之后,进行1-2周恢复饮食的进食方式。

图:互联网

其中,「间歇进食」以及「间歇节食」的方式,已经分别在《MINDS》杂志2018年7月及10月的推送中进行了讨论,公众号的旧文章中也有详细讲解过,在这里就不详细展开了。

今天,我们讨论一下「5:2轻断食」的饮食方式。这种方式,真的能更有效的减脂吗?或者,它会带来一系列营销号声称的健康效应吗?2018年Schubel等人的研究,探讨了这个问题。

02

研究做了什么?

「以普通人为对象」

实验募集了150位健康的志愿者。在其中,50%为女性。他们都是非吸烟者,年龄在35-65岁之间,BMI在25-40之间——也就是说,本实验的研究对象是「身体健康,但是超重的青年和中年人群」。

在测试了基础代谢(Harris-Benedict公式)、每日消耗(问卷调查估计方式),以及一些生化指标之后,他们被随机分为了3组:

图:互联网

「轻断食组(ICR)」:在每周的任意2天(非连续的2天)里,只进食一天所需热量的25%左右,在剩下的5天里,进食维持水平的热量。这样做,在一周里产生的平均热量缺口大约为20%。

为了防止志愿者在低卡路里日里因为饥饿暴饮暴食,尽量减少低热量饮食的副作用,研究人员设置了一系列辅助措施,比如:提供低脂、低卡路里的食谱,并且建议志愿者尽量多吃蔬菜、低脂奶制品,每天至少喝2升水或者低热量饮料等。他们还给每人提供了厨房秤,确保被试者热量记录的准确性;

「传统饮食组(CCR)」:采用传统的节食方法,每天固定产生20%的热量缺口,不区分高卡日和低卡日;

「控制组(Control)」:饮食不做任何变动。

这些志愿者在实验前的基线水平如下表所示:

图:《MINDS》杂志

研究一共分为3个阶段:为期12周的实验周期,为期12周的维持周期,以及为期26周的回访周期,共持续了1年。

03

研究发现了什么?

「轻断食,并不神奇」

3组被试者在实验开始,以及第12周时候的具体热量摄入、宏量营养素构成,以及热量消耗,在下方的表格中进行了详细对比。

「轻断食组」在12周的时间里,平均减少了34.7±4.5%的热量摄入;「传统饮食组」平均减少了25.4±2.9%的热量摄入;而控制组,则也减少了9.8±3.5%的热量摄入。

图:《MINDS》杂志

在宏量营养素对比上,所有志愿者的饮食都变了健康了一些:3组人员都显著增加了蛋白质和碳水化合物的摄入,减少了脂肪的摄入;纤维素的摄入有着显著增加,而酒精的摄入有了显著减少。

在「传统饮食组」和控制组中,志愿者的每日活动量在实验前后没有什么变化(0.2±4.4% vs -2.9±3.7%),而轻断食组则有着轻微减少(-13.4±4.6%)。不过,在进行组间对比时,这个差异并不显著。

在实验期间(第0-12周),大部分「轻断食组」的志愿者都能严格坚守每周2天的低卡路里摄入。不过,随着实验周期拉长,坚持这一饮食方式的人越来越少

在实验的第24周,只有32.6%的人还在坚持;在实验的最后(第50周),只有21.4%的人坚持了下来(如下图所示,横轴为实验进行的周数,纵轴为参与人数)。

图:《MINDS》杂志

在实验的12周里,「轻断食组」减去了最多的体重(-7.1±0.7%),「传统饮食组」减去的体重稍微少一点(-3.3±0.6%)。不过,当进行组间对比时,这两组的差异处于显著和不显著的边缘(p = 0.053)。

而生化指标的变化趋势,在三组志愿者中都非常一致:空腹血脂指标(LDL、HDL、胆固醇、甘油三酯)均有所下降,胰岛素浓度、HOMA-IR水平、瘦素水平也有所下降,而IGF-1浓度有所提高。所有的生化指标,都没有显著的组间差别。
在实验的维持阶段,所有3组志愿者都很好的维持了减重效果。

在第24至50周的回访期间,有着小幅度的反弹现象,尤其是「轻断食组」。在第50周时,轻断食组的平均loge相对变化值为-5.2±1.2%,传统饮食组为-4.9±1.1%,而控制组为-1.7±0.8%。

其他两项相关指标(腰围、脂肪体积)也呈现了相同的趋势。

图:《MINDS》杂志

04

如何解读研究?

「它并不是理想的饮食方式」

总而言之,「5:2轻断食」法,比起传统的每天产生固定卡路里缺口饮食方式,既不会产生更良好的减脂效果,也没什么健康效应

在本实验中,虽然「轻断食组」减去了更多的体重,但这仅仅是因为他们总体吃的更少而已——在将减去体重与卡路里缺口标准化以后,「轻断食」并不会减脂产生什么帮助

不管是以几比几的方式进行间歇禁食、轻断食,它的本质都是一样的:通过产生卡路里缺口来减肥,而不是因为这种饮食方式本身有什么优点。图:互联网
而「轻断食」的弊端也显而易见。在实验中,「轻断食组」和「传统饮食组」都报告了一系列由于卡路里缺口造成的副作用,包括了疲劳感、手脚变凉、注意力变差精力变差等。

在此基础上,「轻断食组」报告了更多的副作用——比如在低热量日精力极度差,以及在高热量日,有头晕、恶心、腿部抽筋的现象。

另外,「轻断食」的饮食方式似乎要更难维持——在实验的最后,只有大约20%的人能够维持这种饮食方式。而在之前的很多研究中,「是否能保持良好的生活习惯」是体重维持的一个关键指标。从这一点来看,「轻断食」的弊端非常明显。

无论是科学理论还是经验都告诉我们:减肥难,不在于减重,而在于保持;而保持减肥成果的关键之一,就是能否养成健康的生活方式。从这一点来说,「轻断食」可以说是非常不理想了。图:the Lancet

目前主流的观点认为,从减轻体重的角度来说,只要卡路里缺口一致,进食时间、进食窗口、进食频率……都不会对结果产生影响。本实验进一步验证了这一点,并与先前类似实验的结果一致。
比如Carter等人在为期12周的实验与Conley等人为期6个月的实验中,都表明,「5:2轻断食」的饮食方式,对于体重、体脂、瘦体重的减轻,以及一系列生化指标的影响,都和传统饮食没有差异。

而本研究,则是第一项进行回访的研究——数据表明,在体重维持上,「轻断食」反而更不理想

当然,本研究的缺陷也是比较明显的,比如:

研究的对象(以及先前大部分研究的对象),都是超重人群,并且没什么训练的习惯。如果将实验对象换成健身爱好者,结果也许会不一样(Ruki姐推断,在健身人群身上,轻断食的效果可能会更差,因为在极低热量摄入的情况下很容易影响到健身房的状态)。

实验并没有单独分析男性与女性的差异。在针对「间歇禁食」(16小时禁食,8小时进食)的研究中,有着很显著的性别差异,这种差异,是否也存在在「轻断食」饮食方式中呢?本研究并没有说明。

有一些数据表明,间歇禁食方式对于女性的负面影响可能会更大一些,并且更容易导致月经紊乱等问题。如果「轻断食」也有同样效果的话,可能就更不适合女性减脂了。图:YouTube

05

综合建议

「最简单的,也最有效」

1. 从目前的数据来看,「轻断食」的饮食方式,既没有什么神奇的减脂效果,也没有什么健康优势;

2. 在卡路里缺口相同的情况下,何时进食,似乎并不会对减脂效果产生显著影响。

选择更适合自己生活方式、更容易维持的饮食方式,才是减脂的关键——如果你每周有2天基本不动,压力较小,不在意极低的卡路里摄入,采用「5:2轻断食」的方式,也许并没有什么问题;如果你每天都有一定的体力需求,或者生活压力较大,无法维持极低的卡路里摄入,完全没必要进行这种饮食方式;

3. 「轻断食」的饮食方式,似乎会产生更大的副作用,以及更容易反弹,需要谨慎进行。

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